چگونه استرس را کنترل کنیم؟

 

زمانی که تحت فشار روحی و روانی قرار می گیریم و احساس می کنیم که نمی توانیم این فشار را تحمل و مدیریت کنیم، دچار استرس شده ایم.

هر فردی می تواند بوسیله عوامل مختلفی دچار استرس شود، عواملی مانند ارتباطات، پول، کار و ...

اضطراب می تواند بر عملکرد و توانمندی های ما تاثیر بگذارد، لذا مهم است که با اصول مدیریت استرس آشنا باشیم تا بتوانیم آنرا بهتر کنترل کنیم و همچنین ارزش یادگیری را دارد.

در این مطلب همراه ما باشید تا برخی از مهم ترین نکات برای کاهش و کنترل استرس را باهم مرور کنیم.

مدیریت استرس

مرحله اول: بدنتان را آرام کنید.

برای آرامش بدن، موارد زیر پیشنهاد می شود:

 

1-ورزش کنید.

سه بار ورزش کردن در هفته و هر بار به مدت 30 الی 45 دقیقه می تواند شما را سرحال نگهدارد و کمک کند کنترل بهتری بر روی خودتان و زندگیتان داشته باشید.

تحقیقات نشان داده، ورزش می تواند افسردگی و استرس را کاهش دهد و توانمندی و عملکرد افراد را بالا ببرد. همچنین ورزش کردن باعث آزاد شدن اندروفین می شود که این ماده شیمیایی احساس مثبت بودن را منتقل میکند. در ادامه پیشنهادهایی برای ورزش به شما می دهیم:

  • بدوید. دویدن اندروفین در بدن شما تشرح می کند که حس خوب را بهمراه دارد. پیشنهاد می کنیم دویدن را در برنامه روزانه خودتان بگذارید و برای خودتان چالش تعریف کنید، مثلاً تلاش کنید در ظرف یک ماه آینده بتوانید حداقل روزانه 2 تا 3 کیلومتر بدوید و به همین ترتیب این میزان را افزایش دهید.
  • به استخر بروید و شنا کنید. شنا کردن و یا حتی آب تنی می تواند حس فوق العاده ای به شما بدهد، شنا و راه رفتن در آب بصورت معجزه آسایی می تواند افکار استرس آور و منفی را از ذهن شما دور کند. در ضمن برای کسانی که از درد پا و کمر و مفاصل رنج می برند، استخر می تواند یک گزینه عالی باشد.
  • به سراغ کلاس های یوگا بروید. معمولاً این کلاس ها برای خانم ها بیشتر در دسترس است. یوگا علاوه بر اینکه می تواند از نظر جسمی برای شما عالی باشد، می تواند در ایجاد تنفس صحیح و کنترل ذهن نیز به شما کمک کند.
  • سراغ یک ورزش گروهی مانند والیبال یا فوتبال بروید. ورزش گروهی کمک می کند روابط اجتماعی و دوستانه خوبی ایجاد کنیم و این روابط تاثیر فوق العاده ای بر روحیه ما خواهد داشت.
  • پیاده روی کنید. پیاده روی یک ورزش سبک و بسیار عالی است. اگر مشغله دارید، سعی کنید برای کارهای اداری و ... کمتر از ماشین استفاده کنید و پیاده روی را امتحان کنید، اما اگر بتوانید این پیاده روی را در یک فضای طبعیت داشته باشید، تاثیر زیادی در از بین رفتن تنش ها در شما خواهد داشت.

 

2- ماساژ.

ماساژ بشدت برای کاهش استرس مفید است. ماساژ کمک می کند تنش های فیزیکی و احساسی به حداقل برسد. شما می توانید برای شروع گردن، سر، دست و پای خودتان را ماساژ بدهید و یا از دوستتان بخواهید این کار را انجام بدهد. حالت مطلوب تر، زمانی است که به یک فرد حرفه ای برای ماساژ مراجعه نمایید.

ممکن است هزینه ماساژ بالا باشد (حدود 20 الی 50 هزارتومان برای 15 دقیقه) اما واقعاً ارزشش را دارد و ماساژ به معنای واقعی قادر است استرس شما را ببلعد. البته ممکن است بتوانید در استخرها با مبلغ کمتری خدمات ماساژ را دریافت نمایید.

اقدام دیگر این است که با سرچی ساده، اصول ماساژ را بیاموزید و با همکاری فرد دیگری ماساژ را امتحان کنید.

 

3- غذای مناسب استفاده کنید.

یکی از ابزارهای مهم کنترل استرس، غذایی است که می خوریم. غذا با استرس بالا یا پایین ما ارتباط دارد. معمولاً افرادی که استرس بالا دارند، تمایل به خوردن غذاهای مضر و با کالری بالا دارند. اگر بتوانید صحیح غذا بخوریم، می تواند در کاهش استرس نیز تاثیر بگذارد.

  • صبحانه بخورید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و باید سعی کنید در آن از کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده کنید. استفاده از سبزیجات و میوه ها هم گزینه خوبی است.
  • پیشنهاد می شود که سه وعده غذا در روز و البته با حجم مناسب بخورید
  • از میان وعده ها برای حفظ انرژی استفاده کنید. توجه داشته باشید، میان وعده مطلوب میوه ها، مغزها مانند بادام و این قبیل خوراکی هاست و خوراکی های شیرین مانند شیرینی و شکلات، توصیه نمی شود.
  • در مصرف کافئین و قند، دقت داشته باشید. اینها در ابتدا انرژی شما را بالا می برند، اما به سرعت انرژی را کم می کنند و انرژی پایین می تواند دلیلی برای ایجاد استرس باشد.

 

4- به گیاهان دارویی روی بیاورید.

استفاده از دمنوش های طبیعی می تواند به شما و آرامش شما کمک کند. در این مورد پیشنهاد می شود با یک پزشک و یا بهتر است که با یکی طبیب سنتی مشورت کنید تا بسته به مزاج شما، دمنوش گیاهی به شما پیشنهاد کند. اما بطور کلی دمنوش های زیر برای آرامش و رفع استرس مفید هستند.

  • دمنوش بابونه . تحقیقات نشان داده است که بابونه برای رفع استرس، نگرانی وکم خوابی مفید است
  • اسطوخودوش. این دمنوش اثرات آرام بخشی دارد.
  • سنبل الطیب. برای درمان کم خوابی و اضطراب مفید است.

همچنان تاکید می کنیم که در خصوص مصرف دمنوش ها، از اطبا سنتی اطلاعات کافی کسب کنید.

 

5- برنامه خواب خودتان را بهبود بدهید.

منظم کردن برنامه خواب می تواند تاثیرات فوق العاده ای بر خلق وخو واحساسات شما بگذارد. منظم بودن خواب بسیار مهم است. برخی در طول هفته تا دیر وقت بیدار هستند و صبح زود سرکار می روند و در عوض تعطیلات آخر هفته تا نزدیک ظهر می خوابند. این سبک بی نظمی در خواب می تواند برای شما مضر باشد.

توضیه دیگر این است که حدود یکساعت قبل از خواب را به آرامش اختصاص دهید. می توانید در رختخواب خودتان دراز بکشید و به یک آهنگ گوش بدهید و یا بهتر از آن، کتابی بردارید و مطالعه کنید.

به هیچ وجه توصیه نمی شود قبل از خواب تلویزیون ببینید و یا با موبایل خودتان کار کنید. این وسایل، خواب شما را ناقص می کنند و تاثیرات آنها بر جسم شما باعث می شود خواب صحیحی نداشته باشید.

 

6- آرامش و مدیتیشن داشته باشید.

شما می توانید برخی اوقات، به خودتان آرامش بدهید. برای اینکار دراز بکشید، چشمان خودتان را ببنید و انرژِی بدنتان را حس کنید. سعی کنید انرژی را از نوک پایتان به سمت سر خودتان هدایت کنید. انرژی را باید درون خودتان حس کنید. زمانی که این کار را انجام می دهید، آرام می شوید.

در این میان تنفس صحیح هم مهم است. بگونه نفس بکشید که احساس کنید، اکسیژن در تمام بدن شما پخش شده است.

مدیریت استرس

مرحله دوم: ذهنتان را آرام کنید.

برای آرامش ذهن موارد زیر پیشنهاد می شود:

 

1-مطالعه.

مطالعه کردن یک راه عالی برای آرام کردن ذهن است. همچنین مطالعه راهکاری فوق العاده برای بیدار کردن ذهن در صبح و همچنین آرام کردن ذهن برای خواب در شب است.

گفته می شود 6 دقیقه مطالعه می تواند میزان استرس را دوسوم کاهش دهد.

برخی دوست دارند که در هنگام مطالعه به یک آهنگ بی کلام هم گوش بدهند که معمولاً گفته می شود این موضوع هم مشکلی در روند مطالعه ایجاد نمی کند.

 

2- مثبت اندیش باشید.

سعی کنید مثبت اندیشی را وارد زندگی خودتان کنید و از آن لذت ببرید. معمولاً افرادی که نگرش مثبتی دارند، لذت بیشتری از تعاملات روزانه خودشان می برند.

بعنوان تمرین، سعی کنید هر روز سه موضوع پیدا کنید و بابت آن شکرگذاری کنید. این کار باعث می شود در لحظاتی که تنش دارید هم به نکات مثبت فکر کنید و راحت تر استرس خودتان را مدیریت کنید.

 

3- بیشتر بخند.

تحقیقات ثابت کرده است که خنده می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته باشد. خنده هم باعث افزایش اندروفین شده و احساس شادی و نشاط را به دنبال دارد.

 

4- تنفس عمیق داشته باشید.

تنفس عمیق که به تنفس شکمی یا دیافراگمی هم شناخته می شود تاثیر بالایی در کنترل خشم و استرس دارد. این تنفس می تواند خستگی شما را هم کاهش دهد.

برای تنفس عمیق باید در مکانی آرام قرار بگیرید. ترجیحاً دراز بکشید. هوا را از بینی به سمت شکم منتقل کنید. توجه داشته باشید که هوا وارد سینه نمی شود و در شکم انباشته می شود. حدود 3 تا 5 ثانیه هوا را از بینی وارد شکم کنید.

حدود 3 تا 5 ثانیه هوا را در شکم نگهدارید و در مدت زمان 3 تا 5 ثانیه هوا را از دهان خارج کنید.

این کار تاثیر خوبی بر روی عملکرد شما خواهد داشت . (جهت مطالعه بیشتر اینجا کلیک نمایید)

 

5- تمرین مدیتیشن

سعی کنید گهگاهی ذهنتان را آرام کنید. تمرینات ذهنی به شما کمک می کند بتوانید احساسات منفی را از خودتان دور کنید. این کار با مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق ممکن می شود.

کافی است یک مکان آرام و راحت بیابید، چشمان خودتان را ببندید، دستتان را در حالتی راحت بگذارید و به نفس کشیدنتان دقت کنید. انجام دادن این کار به مدت 20 دقیقه می تواند به میزان زیادی از استرس شما بکاهد.

مدیریت استرس

مرحله سوم، فعال باشیم.

گام های پیشنهادی این مرحله شامل موارد زیر است:

 

1-قبول کنیم که همه چیز تحت کنترل ما نیست.

ما نمی توانیم مدیرمان، همکارمان یا ترافیک را کنترل کنیم. خیلی از این موارد خود بخود بر سر راه ما قرار می گیرند، ما باید خودمان را آنقدر قوی کنیم که بتوانیم به سادگی از کنار مواردی که تنش و استرس ما را زیاد می کند، بگذریم.

 

2- موقعیت های استرس زا را کنترل کنید.

باید بتوانید موقعیت های استرس زا را حل و وفصل کنید. برخی ترجیح می دهند با موقعیت هایی که استرس ایجاد می کند روبرو نشوند، اما این کار همیشه ممکن نیست.

باید ببینید چه مواردی برای شما استرس ایجاد کرده است. بعنوان مثال اگر با مدیرتان مسئله ای دارید که استرس در شما ایجاد کرده است، سعی کنید با او صحبت کنید. لذا به همین خاطر است که همواره می گویند یادگیری مهارت های فن بیان و ارتباطات کلامی مهم است.

 

3- برنامه ریزی و ساماندهی کنید.

سازماندهی کارها به شما کمک می کند تا استرس کمتری را تحمل کنید. زمانی که شما همه کارهایتان را برنامه ریزی می کنید و مدیریت زمان دارید، به سادگی می توانید تمام کارهای روز و هفته خودتان را چک کنید و این حس خوبی به شما می دهد و حس خوب، استرس را از شما دور می کند.

برای اقدام هایی که خارج از موضوع روتین شماست هم برنامه ریزی کاملی داشته باشید. مثلاً اگر قرار است به مسافرت بروید همه موارد و جزئیات سفر را چک کنید. اینطور همه چیز تحت کنترل شماست و استرس کمتری خواهید داشت.

همچنین تلاش کنید یک محیط سازماندهی شده داشته باشید. شاید نظام آراستگی 5S بتواند به شما کمک کند (اینجا کلیک نمایید) به هرحال تلاش کنید در حداقل موارد، آنچیزی که نیاز ندارید را از دستش خلاص شوید (مانند لباس های قدیمی، وسایل بدون استفاده و ...) و همچنین زمانی کوتاه در روز را به نظافت محیط خودتان اختصاص دهید.

 

4- تعهدات و قول های خودتان را مدیریت کنید.

یکی از دلایل استرس، تعهدات و قول هایی است که ما به دیگران می دهیم اما نمی توانیم آنها را انجام بدهیم. زیاد هستند افرادی که بواسطه وعده ها و قول هایی که به دیگران می دهند و مدام مشغول حل مشکلات دیگران هستند، هیچ فرصتی برای خودشان در زندگی ندارند و این موضوع میزان استرس آنها را بالا می برد.

برای شروع، حتماً زمانی که باید برای خودتان بگذارید را، مشخص کنید. زمانی که می خواهید تفریح کنید، پیاده روی کنید، با دوستتان ملاقات کنید و یا هرکار دیگری که شما از آن لذت می برید.

برای کارهایتان اولویت بندی داشته باشید. کارهایی که ضرورت دارند را در ابتدا قرار دهید تا بتوانید در اسرع وقت انجام دهید. اجازه ندهید کارهای عقب افتاده، استرس شما را بالا ببرد.

نه گفتن را بیاموزید، شما باید یاد بگیرید که گاهی لازم است نه بگویید. شما باید بین دوستی که همواره خواسته های نامعقول و استرس زا از شما دارد و آرامش خودتان، یکی را انتخاب کنید. شما مجبور نیستید به همه بله بگویید.

همه ساعت های روز و هفته خودتان را پر از کار نکنید.سعی کنید زمانی را برای استراحت خالی کنید. کار زیادی به شما استرس وارد می کند. کارهای اضافی را حذف کنید و سعی کنید تعداد محدودی کار برای روز خودتان برنامه ریزی کنید.

 

5- زمانی برای آرامش خودتان ایجاد کنید.

سعی کنید یک زمانی را برای برنامه ریزی اختصاص دهید وبرای کارهایتان و اولویت های کاریتان برنامه ریزی کنید.

همچنین هرروز یک کاری که از آن لذت می برید انجام بدهید. این کار می تواند نواختن یک آهنگ، یک بازی ساده و یا قدم زدن در پارک باشد.

 

6- با تکنیک های حل مسئله آشنا شوید.

تکنیک های خلاقانه حل مسئله می تواند به شما کمک کند با دید دیگری به مسائل نگاه کنید و بتوانید بهتر آنها را حل و فصل نمایید.

مشکلات همواره وجود دارند و باعث ایجاد تنش می شوند و این تنش ها استرس زا هستند. با حل مسئله می توانید ساده تر و بهتر مسائل خودتان را حل کنید.

بعنوان مثال ممکن است ترافیک برای شما یک مشکل باشد اما اگر به این فکر کنید که چگونه می توانید از این مشکل بعنوان یک فرصت استفاده کنید شاید راه حل های مختلفی به ذهنتان برسد، مثلاً هر روز یک کتاب صوتی یا فایل آموزشی گوش دهید یا فایل های آموزگرام را از تلگرام دانلود کنید و در مسیر گوش دهید.

 

7- با افراد مثبت همراه باشید.

همواره گفته اند که میانگین 5 نفری هستید که بیشترین زمان خودتان را با آنها می گذرانید. سعی کنید به دنبال جمع هایی باشید که به شما انرژی مثبت می دهند. این جمع ها اعتماد بنفس شما را بالا می برند و باعث می شوند کمتر دچار استرس شوید.

بدیهی است که ارتباط خودتان با افرادی که استرس شما را بالا می برند و یا افراد منفی نگر، باید کم کرده و در نهایت به صفر برسانید.

مدیریت استرس

 

مرحله چهارم: تفکر در خصوص استرس

نکات پیشنهادی این مرحله

 

1-علل استرس خودتان را شناسایی کنید.

مقداری زمان بگذارید و با خودتان فکر کنید که چه عواملی باعث ایجاد استرس در شما می شود. لیست چیزهایی که می تواند به شما حس خوب یا حس بد بدهد را تهیه کنید و سعی کنید خودتان را به سمت احساس مثبت ببرید.

برای اینکار می توانید با یک مشاور نیز مشورت کنید. او ساده تر و راحت تر می تواند به شما در شناسایی علل استرس کمک کند.

 

2- میزان استرس خودتان را ارزیابی نمایید.

برخی دارای استرس های مقطعی هستند که این موضوع کاملاً طبیعی است. مثلاً شما باید یک پروژه را ارائه کنید و فردا موعد مقرر برای ارائه پروژه است و ممکن است استرس داشته باشید و این بدیهی است. اما اگر در زمره افرادی هستید که از زمان بیداری تا زمان خواب مدام استرس دارند، باید به یک متخصص و روانشناس مراجعه کنید تا بتوانید این استرس را مهار کنید.

همچنین می توانید یاد بگیرید که چطور استرس خودتان را کنترل کنید و نیازمند یادگیری بیشتر هستید که دوره مجازی مدیریت استرس می تواند گزینه خوبی باشد.

 

3- علل استرس خودتان را رتبه بندی کنید.

در موارد قبلی گفتیم که علل استرس خودتان را شناسایی نمایید. رتبه بندی به شما کمک می کند که بدانید بر کدام موضوع تمرکز بیشتری بگذارید. مثلاً ممکن است برای شما ترافیک رتبه 6 داشته باشد و موارد مالی رتبه 1 و برای فرد دیگری این موضوع کاملاً عکس باشد.

 

4- برای رفع استرس یک اقدام طراحی کنید.

اگر مصمم هستید که استرس را از بین ببرید باید ذهنتان را بکار بیاندازید و اقدامات مستقیم و خاصی را طرحریزی نمایید. اینکار را می توانید برای تمام علل استرس انجام دهید.

اقدام ها را از استرس های آخر لیست و با اولویت کمتر شروع کنید تا موفق تر باشید.

مثلا اگر ترافیک برای شما استرس دارد، سعی کنید این زمان را با گوش دادن به یک فایل صوتی بگذرانید یا از وسای حمل و نقل عمومی استفاده کنید و این زمان را استراحت کنید و یا حتی تغییر مسیر ی تغییر زمان برای برخورد نکردن با ترافیک.

این اقدام ها را بنویسید و نسبت به انجام آنها متعهد باشید.

 

5- از دیگران کمک بگیرید.

نیاز نیست خودتان یک تنه به جنگ با استرس بروید، در این مسیر می توانید از دیگران هم کمک بگیرید. شما اگر بتوانید یا یک دوست، یکی از اعضا خانواده و یا بهتر با یک فرد حرفه ای صحبت کنید، می توانید بخوبی بر استرس خودتان پیروز شوید. ممکن است یکی از دوستان شما قبلاً توانسته استرسی که شبیه شما بوده را کنترل کند و لذا راهکار او می تواند برای شما مفید واقع شود.

حتی بلند حرف زدن هم می تواند این تاثیر را برای شما داشته باشد.


در انتها باید مجدد تاکید کنم که یادگیری مهارت های مدیریت استرس می تواند به ما کمک کند، زندگی بهتر و شادتری داشته باشیم. ما در ایران آکادمی، آموزش مجازی مدیریت استرس را فراهم کرده ایم تا با گذراندن آن بتوانید زندگی شادتر و بهتری داشته باشید.

هم اکنون در این دوره ارزان قیمت و فوق العاده تاثیر گذار شرکت نمایید.

آموزش مدیریت استرس

مطالب مرتبط

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر به عنوان مهمان

0
نظر شما به دست مدیر خواهد رسید

 

لیست دوره های آموزشی

لیست دوره های مجازی در حوزه های مختلف کسب و کار و موفقیت فردی.

باشگاه مشتریان و راهنما

راهنمایی برای استفاده بهتر از آموزشها و اطلاعات عضویت در باشگاه مشتریان ایران آکادمی.

درخواست دوره آموزشی

دوره هایی که مایل هستید در ایران آکادمی برگزار شود را به ما بگویید.

ثبــــت نــــام

در ایران آکادمی به رایگان عضو شوید و از دوره های رایگان استفاده کنید.

دوره آموزشی رایگان

جهت شرکت در دوره  رایگان  7 اصل مدیریت مطلوب کسب و کار لطفا نام و ایمیل خود را وارد نمایید

نام
ایمیل

تدریس در ایران آکادمی

اگر در حوزه خاصی تخصص دارید، محتوای آموزشی تهیه کنید و با ارائه آن در ایران آکادمی درآمد کسب نمایید.

برای مشاهده جزئیات بر روی باکس زیر کلیک نمایید.

درخواست تدریس در ایران آکادمی

درباره ما

ایران آکادمی بستری مجازی است برای یادگیری و یاد دادن.
در ایران آکادمی آموزش های مجازی و کاربردی در حوزه های مختلف کسب و کار و بهبود مهارت های فردی تهیه شده است تا علاقه مندان به یادگیری بتوانند به ساده ترین شکل ممکن به آموزش های کاربردی دسترسی داشته باشند.
025-37713662
ایران آکادمی را در شبکه های مجازی دنبال کنید:

تلگرام آپارات اینستاگرام فیسبوک

Top